Mains d'entraînement pour le poids. Comment pomper les muscles des mains: Exercices

Depuis l'enfance, chaque homme est conscient de la nécessité d'être fort. Les jeunes gars, portant des t-shirts en été, s'efforcent souvent de pomper leurs biceps ...

Le sujet de cet article est la formation des mains sur la masse. Il s’agit d’un processus d’entraînement qui accentue l’augmentation des muscles centraux des bras: biceps, triceps et muscles de l’avant-bras. Dans le même temps, tout en faisant de l'exercice, il convient de prêter attention aux autres groupes musculaires: dos, abdomen, jambes, épaules, cou. Le corps humain est une création étonnamment harmonieuse. Avec un travail inégal des principaux groupes musculaires à un certain stade, cela ne permettra tout simplement pas au biceps de se développer (par exemple, si les muscles du dos sont à la traîne dans leur développement).

Les proportions du processus de formation

Comment construire du muscle? Ce problème, qui est résolu avec succès par l'entraînement moderne, n'accepte pas l'approche technocratique: un excès de charge donne un résultat négatif - blessure et épuisement des fibres musculaires. La phase de récupération est importante. La croissance des muscles des mains dépend de leur étude, bien sûr, de manière non linéaire. Les experts ont calculé qu'une augmentation de 1 cm du volume des muscles du bras s'accompagnait d'une augmentation du poids total du corps de l'athlète de 3 kg. En conséquence, des protéines devraient être fournies et en mode entraînement, l’accent mis sur les mains ne peut excéder 30% de l’activité physique totale. Et, bien sûr, l’effet de l’entraînement est renforcé par une nutrition sportive bien choisie.

Instrument - Insuffisance musculaire

Entraînez vos bras à la masse, comme n'importe quel autre muscle,implique un cycle d'exercices avec une charge maximale. Lors de l'exécution d'approches de projectiles (haltères, haltères, simulateurs, expandeurs) avec un poids soulevé pas plus de 8 fois, il faut atteindre un état d'insuffisance musculaire dans l'ensemble. En outre, l’effet de l’insuffisance musculaire est maximisé si cet état d’athlètes est délibérément retardé de 15 à 30 secondes.

Si vous parlez le langage de la médecine sportive, alors pourRéalisation du résultat - croissance de la masse musculaire - le processus de glycolyse anaérobie est utilisé. En d'autres termes, les muscles squelettiques reçoivent de l'énergie lors de l'oxydation du glucose avec décomposition en acide lactique et acide de Parovic dans des conditions de manque d'oxygène. Naturellement, la formation des mains sur la masse est également basée sur ce phénomène.

Que se passe-t-il dans les muscles des mains lors d'un choc?la formation? Ils reçoivent de nombreuses microtraumatismes. En même temps, les fibres sont endommagées et les structures protéiques s'effondrent. Dans ce cas, ils parlent du stress des charges de haute intensité. Si vous construisez ensuite avec compétence votre cycle d'entraînement et votre nutrition sportive, l'athlète progresse sous l'effet de la super restauration des muscles squelettiques.

Variation de charge

Après le travail avec un poids maximum à l'entraînementles muscles ont besoin d'un traitement spécial et plus doux. L’entraînement manuel au poids dans un cycle supplémentaire implique une réduction de la charge à 50–60% du poids maximum. Cette technique est appelée micro-périodisation par les formateurs: une semaine de lourdes charges est remplacée par une semaine de lumière.

Cependant, les athlètes novices, atteignant le premiersuccès, ont tendance à mépriser imprudemment les petits poids ... À cet égard, nous en appelons à la pratique diligente en demandant de tempérer les ardeurs et en abandonnant la pratique consistant à augmenter constamment la charge. Un travail périodique avec des poids plus petits est nécessaire, accompagnant la croissance musculaire lors de la récupération. Cela contribue à la formation de leur nouveau terrain. La phase de restauration est requise. Il serait logique d’augmenter la charge lors du prochain cycle «lourd». Le fanatisme à l'entraînement est lourd de blessures et de stagnation dans les résultats de la construction musculaire.

Cependant, ce qui précède n’est pas une réponse complète à la question de savoir comment pomper de grandes mains. Vous devriez changer votre point de vue sur l'entraînement même pour développer le muscle.

Caractéristique Technique de Bodybuilding

Poids, haltères, simulateurs ... Ils sont tous forméset haltérophiles et haltérophiles. Cependant, leurs objectifs prioritaires sont différents. Pour un powerlifter, pas de masse musculaire, mais une levée ponctuelle de poids maximum importe. Les bodybuilders progressent dans le processus d'entraînement en augmentant le poids de travail des équipements sportifs. Ainsi, ils maximisent la charge d'entraînement.

Et comment pomper de grandes mains,bodybuilder beaucoup plus. Après tout, ces athlètes utilisent pour la croissance des muscles, non pas un, mais trois types de capacités. Les capacités de puissance exercées par les haltérophiles depuis la contraction musculaire tout en soulevant des poids (pincement des fibres musculaires) ne sont pas si grandes. Ils ne représentent que 60% de l'effort avec une réduction contrôlée du poids (phase négative du mouvement) et 75% de l'effort tout en maintenant le poids au plus haut point.

En conséquence, un programme de formation de bodybuilder est plus efficace pour la croissance des biceps et des triceps.

Programme de formation de la main

Les mains oscillent fort. Chaque millimètre de volume nécessite un effort forcé. Dans cet article, nous voulons prêter attention à la manière de résoudre correctement ce problème, en formulant les principes, en avertissant des erreurs possibles et en suggérant les exercices et leur intensité.

La plupart des mains pratiquantes donnent la prioritéattention aux biceps. Il attire juste le regard. Cependant, ils ne tiennent pas compte du fait que le triceps est le gros des muscles du bras, à savoir les deux tiers. Ces muscles sont souvent appelés antagonistes. Le premier d'entre eux travaille pour fléchir les bras, le second - pour se plier. Et si vous ne prêtez attention qu’à l’un d’eux, l’augmentation de la seconde est inhibée par le corps lui-même. Par conséquent, les gros biceps sans triceps massifs sont tout simplement inaccessibles. Il se révélera avec une erreur méthodique en relief, mais mince. Notez que pour le développement harmonieux du bras, les athlètes balancent également les muscles de leurs avant-bras.

Rappelons que le programme de formation sous la mainCe n’est pas un exercice indépendant, mais seulement une partie du programme d’entraînement général de l’athlète. Cependant, en cas d'accumulation de muscles dans les bras, il est recommandé d'y inclure des exercices deux fois dans un cycle d'entraînement hebdomadaire: une avec un poids d'entraînement important et une avec un poids allégé.

Biceps

Pour éviter les blessures possibles du chargementles ligaments et les fibres musculaires préchauffés sont recommandés. Pour les muscles des bras, il s’agit de mouvements circulaires, puis de tensions énergiques. Nous sommes dans cet article présenterons à votre attention les trois séries d'exercices de base: pour le biceps, le triceps et l'avant-bras. Ils sont effectués avec la charge d'entraînement maximale. Remarque pour le stagiaire: lors de l'entraînement général, les exercices de choc sur la masse des bras peuvent être combinés à des charges modérées des muscles du dos (muscles abdominaux) et inversement.

Pour aider les stagiaires, vous trouverez le tableau "Complexe de base pour les biceps", situé ci-dessous.

Soulever le biceps en position debout est considéré comme l’un des exercices classiques qui forment immédiatement le haut, le milieu et le bas du biceps.

Lors de l'exécution, le corps (torse) est tenuDroit, pieds placés à la largeur des épaules. Prenez la barre ci-dessous. Les coudes sont situés sur les côtés du torse. La barre descend au niveau des hanches. Le regard est fixé droit devant. Prenant une respiration, l'athlète plie les coudes, tandis que la barre est au niveau de la poitrine. Il est important que les coudes lors d’un tel mouvement restent dans la position initiale, c’est-à-dire qu’ils ne bougent pas. Simultanément à la levée de la tige est faite l'expiration. Ensuite, la barre s'abaisse progressivement au niveau des hanches. Lors de l'exercice, il est important de maintenir une position droite du corps.

Soulever pour les biceps avec supination faire avec la compositionhaltères, il a également joué debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Les haltères sont élevés en alternance. Le rythme respiratoire est similaire à celui mentionné dans l'exercice précédent. Le terme "supination" signifie la rotation de la main avec un haltère au sommet du pouce. C'est un mouvement naturel, car cela force la fixation spécifique du biceps humain avec les tendons.

Exercices pour beaucoup de suppléments de bicepsbiceps sur le banc de Scott. Il est universel: il peut être exécuté avec une barre et avec des haltères. Sa caractéristique est la fixation sur le banc de la position des mains, grâce à laquelle le pli est accentué exactement dans l'articulation du coude. En raison de la concentration de la charge sur le coude, la condition principale est le poids non maximal de la charge et ne monte pas jusqu'au bout, c’est-à-dire que la traction sur le banc de Scott est toujours réalisée en amplitude partielle. De par sa valeur, cet exercice est indispensable pour la charge sur le biceps en phase inverse du mouvement - l’étirement.

Également la formation des mains dans la salle dans une partie du travailLe biceps implique la traction du biceps dans un simulateur de bloc (sur un bloc haut). Position de départ - debout, semblable à celle décrite dans le premier exercice. La flexion des bras dans les coudes, au point final de la trajectoire du bloc, devrait être fixée au plus haut point - jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure persistante se produise dans les muscles.

Cependant, la question "Comment construire du muscle?"Le rapport au biceps n’est pas encore complètement divulgué. Le fait est que pour les athlètes à faible croissance du complexe de base, il suffit de former l’ensemble du biceps. Si le biceps a une plus grande longueur - le bodybuilder a besoin d'un ensemble d'exercices supplémentaire (voir plus loin le tableau «Entraînement optimal du biceps»):

L'exercice principal dans ce complexe est,comme vous pouvez le constater, le biceps EZ - barbell, exécuté sur le banc de Scott. Son avantage est un effet isolé sur l'allongement du bas et l'élévation du pic du biceps.

Triceps

Cependant, un programme d’exercice efficace pourLe gain de masse devrait également inclure des exercices pour les autres gros muscles du bras: le triceps et l’avant-bras. Les triceps - le muscle qui occupe la majeure partie de la moitié supérieure du bras ne doivent pas être travaillés de manière moins uniforme que le biceps. Un triceps volumineux en forme de fer à cheval en relief donne au bras du culturiste un aspect fini et proportionné. Le résultat maximum de sa formation fournira une sélection rigoureuse de poids, de répétitions et d’isolements énumérés dans le tableau, qui décrit la série d’exercices de base pour les triceps.

Note: Le bench press français est assez traumatisant. La charge ponctuelle sur les articulations du coude détermine la perte de poids jusqu’à 50–60% de l’entraînement maximum. Les coudes doivent être fixés de manière à ce que la charge soit placée sur le triceps et non sur les autres muscles. L'athlète est allongé sur le banc. De manière optimale, si l'assistant donne initialement le bar, initialement situé derrière sa tête. Prenez les mains pour le cou ne devrait pas être large. La distance entre les mains de la poignée est de préférence maintenue dans les limites de 20 à 30 cm. Attention: les mains largement écartées dans le développé couché français augmentent les risques de blessure. De plus, le pompage des muscles du bras avec cet exercice sera plus efficace lorsqu’on utilise une barre EZ plutôt qu’une barre avec un cou régulier. La charge est répartie séparément sur les trois faisceaux de fibres musculaires du triceps.

Presse couchette française suggère que l'athlètes'assoit sur un banc avec un dossier vertical. Les jambes serrées contre le sol, le dos droit. En position initiale, la barre de la tige est située au dessus de la tête. Ensuite, l'athlète baisse lentement la barre derrière la tête. Ce mouvement s'arrête à un point subjectivement déterminé où la tension du triceps est perceptible. Tricher et panser les coudes est possible. Le développé couché français sollicite également les muscles du dos et des abdominaux.

Pomper les muscles des bras pendant le pompagetriceps est considéré comme plus efficace que d'utiliser un développé couché français classique. Pourquoi Dans la presse française, une charge plus essentielle tombe sur les coudes. Par conséquent, déjà avec un poids de projectile de 40 à 60 kg (en fonction de la condition physique de l'athlète), des sensations douloureuses peuvent se produire.

Les exercices de pompage des bras ont différentesl'efficacité. Le simulateur de bloc permet à l'athlète de travailler seul sur le développement d'un triceps d'un poids de 100 kg ou plus. De plus, les athlètes entraînés redressent leurs mains au niveau du bloc supérieur sur des triceps pesant entre 140 et 150 kg. Dans ce cas, l'exercice n'est pas isolé. En parallèle, exercez les muscles du dos et des abdominaux.

Muscles de l'avant-bras

Harmonieusement développé les mains d'un athlète suggèrentdéveloppement suffisant des muscles de l'avant-bras (épaule). Ils sont traditionnellement associés à la force d'un athlète. Les muscles développés fournissent une adhérence fiable des équipements sportifs. En conséquence, ils offrent une sécurité lorsqu'un athlète effectue divers exercices. Si les avant-bras sont le "maillon faible" dans le développement d'un athlète, le programme individuel d'entraînement des mains au sol n'est pas le seul à courir un risque. Le développement d'autres groupes musculaires nécessite également des avant-bras puissants. Par exemple, pour le développement des muscles du dos, il est important de faire des exercices de base - insister sur l’inclinaison de la barre, prise avec une prise large, ainsi que sur une barre transversale avec une prise large sur la tête. Nous recommandons pour le développement de ce groupe musculaire le complexe d'exercices présenté dans le tableau suivant: "Complexe d'exercices pour les muscles des avant-bras".

Lorsque le biceps en barre inversée renverse la position de la main - la paume de la main. Cet exercice est isolant. Il est recommandé aux athlètes qui ont déjà des résultats dans le développement des biceps et des triceps.

Position de départ - le torse est droit et les jambes écartées à la largeur des épaules. Les mains inspirent avec les coudes. La barre est fixée au sommet. À l'expiration, le projectile reprend sa position initiale.

Exercice de base pour le développement de l'épaulele muscle est le "marteau". Il est effectué en position debout en soulevant alternativement l'haltère de composition, les paumes des mains constamment tournées vers le corps. Lors de l'exécution du "marteau", le torse ne doit pas osciller.

Les mouvements des mains doivent être lisses, sans secousses, ils doivent être effectués avec la touche marche / arrêt

Le pliage des brosses dans la poignée est effectuépratiquer dans chaque approche à l'échec. Position - assis sur le banc. Dans les mains de la barre, est prise une poignée étroite de mains - paumes pour lui-même. Les pinceaux se déplient le plus possible, puis se plient. Travailler exclusivement aux poignets. Ainsi formé une prise en main puissante.

Pompage manuel à la maison

Ce n'est un secret pour personne qu'avec une motivation appropriéeUn athlète novice peut augmenter le poids des mains lui-même. Pour ce faire, il suffit d'exercices d'entraînement physique général, en supposant que le poids propre du stagiaire soit chargé. Ici, le principe fonctionne: simplement - ce n’est pas toujours mauvais. Une percée significative dans l'accumulation de masse musculaire peut fournir l'exercice le plus simple. Répondez à la question de savoir comment relever les bras avec des pompes du sol. En fonction de l'entraînement physique, vous pouvez choisir l'une des méthodes - en mettant l'accent sur le sol avec les paumes de la main, les poings, les doigts, les bords de la paume et les côtés opposés des mains. Le tableau suivant indique la méthode de formation des pompes du sol.

De bons exercices pour les muscles des mains sont considéréstractions sur la barre (la barre). Lors de leur réalisation, il est également possible de combiner par type de grip: direct, inverse, étroit, moyen, large. Pour un effet maximal, il n'est pas recommandé de se balancer, de tirer avec une secousse. Il y a un autre exercice "utile". Effet accentué sur les triceps (extenseurs) tirant sur les barres asymétriques.

Cependant, pour des mains de grande qualité qui développent les musclesvous devriez vous impliquer dans le nombre de tractions sur la barre horizontale et les barres parallèles dans chaque série. Il est recommandé d’obtenir simplement le nombre de répétitions suivant dans les approches de travail: 4 séries de 10 répétitions. De plus, afin d'augmenter la masse des mains, les pratiquants accrochent le poids supplémentaire sur le corps, sans augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble.

Conclusion

L'augmentation de la masse des mains est un processus créatif. En commençant à travailler conformément aux plans d’entraînement développés avec un cycle hebdomadaire, nous assurerons une progression musculaire constante. Cependant, ce processus aura une phase d'efficacité de deux à trois ans. A l'avenir, les résultats sont objectivement ralentis. Cela signifie-t-il que les ressources du corps sont épuisées? Pas du tout. La raison est la physiologie humaine. Le corps a juste cessé de récupérer. Il n'est pas assez de repos inter-entraînement.

Pour poursuivre le développement, le cycleles séances d’entraînement devraient passer de une à une semaine et demie. Paradoxalement, des exercices plus rares montrent dans ce cas le meilleur résultat en masse. Ensuite, vous entrerez dans une nouvelle période de croissance des armes dans 2 ou 3 ans. Puis - à nouveau, une augmentation de la phase de repos inter-entraînement. Cependant, il n'est pas recommandé de l'augmenter pendant plus de 72 heures. Cependant, le changement créatif de divers programmes d’entraînement intensif pour 9 à 12 ans d’entraînement intensif fera de l’athlète en devenir un athlète réellement avancé.